6大锦囊帮你全方位应对演讲焦虑

1. 把你焦虑的原因写下来对焦虑的原因有个清晰的了解能够帮助你更好地处理焦虑。深入思考一下,自己为什么会焦虑,列出具体的原因。

  • 比如,如果你写下的原因是,担心自己站在观众面前会显得很愚蠢,那就想想为什么会觉得自己看起来很蠢呢,是担心自己的演讲内容出现硬伤吗?一旦意识到这个,你就可以花更多时间去研究你的演讲话题。
2. 停止内心的自我批判。当对自我以及自我表现产生负面想法时,你会更焦虑。如果你对自己不自信,那听众怎么能对你有信心呢?当意识到自己有消极想法时,立即阻止自己,换点儿积极的想法。

  • 比如,你可能会想,“我会脑海一片空白,不知所措。”试试看换着这么想,“我对这个话题很熟悉了,因为我已经花了很长时间研究它。而且,我会把演讲稿写下来,有需要的话可以看一下。即便犯了几个小错误,也没关系的。”

3. 不是只有你一个人在战斗。公开演讲时的恐惧就是人们口中所说的演讲恐惧症。有80%的人在发表公开演讲时会感到焦虑。他们会紧张,手心出汗,心跳加快,身体发抖,但这是演讲之前再正常不过的感受。

  • 尽管这是让人不太舒服的体验,但是要知道它是可以克服的。每多经历一次演讲,你就会更习惯于这种感觉,也会更轻松。

1. 搞清楚要做一场怎样的演讲。我们会对无法掌控的事物感到害怕。虽然你无法掌控演讲的每一方面,但你能把控得越多,你就越不会感到焦虑。如果是受邀发表演讲,了解清楚组织方的预期。

  • 比如,演讲主题是指定的还是可以自由选择?演讲时长是多少?离正式演讲还有多少时日可以用作准备?
  • 一开始就了解清楚这些信息,可以有效减缓焦虑。

2.更深入地了解演讲主题。对主题熟悉度越高,在人前演讲时你会表现地越从容。

  • 选择自己感兴趣的内容作为演讲内容。如果主题不是自己选的,至少要试着从你感兴趣的角度讲些熟悉的内容。
  • 查阅更多的资料,甚至超出你认为所需要的范围。你查阅了解到的知识,可能并不会在演讲中全都用上,但这能让你对题材更自信。

3. 提前明晰听众类型。一定要清楚听众是谁。这很关键,因为你需要据此来定制演讲。比方说,听众是专家或是新手,给到的演讲内容肯定是不同的。

4. 选择适合自己的演讲风格。选择更贴近自己平时的讲话风格的语言来演讲。不要尝试采用不自然或不舒服的方式,因为你对演讲风格的不适感是会通过演讲传递出来的。

5. 准备充分。你准备得越充分,越少感到焦虑。预先将演讲稿完整写出来,为你的听众选择适当的配图和案例。制作有效且专业的演示文稿来配合你的演讲。

  • 准备好Plan B备案。提前考虑好,万一设备突发故障或者停电导致演示无法进行时怎么办?比如解决办法可以是,提前把演示文稿打印出来备用,提前想好视频突然无法播放时怎么填补冷场空白等等。

1. 熟悉演讲场地。当你知道演讲地点后,你可以在脑海中排练演讲。了解演讲现场情况,感受一下会有多少听众,弄清洗手间和饮水机在哪儿。

2. 询问演讲时间。什么时候开始演讲?是只有你一个讲者,还是有其他人也要演讲?你是第一个、最后一个还是中间出场?

  • 如果可以选择,想清楚一天之中哪个时间段是你想要的。你会在上午表现得更好,还是下午晚些时候会更好呢?

3. 明确你所需要设备。如果你计划在演讲中用到某些音频或视频设备,了解场地是否能够适应它们。

  • 和相关人员沟通清楚你想要什么样的展现形式。比如,如果你更喜欢手持麦克风而不是头戴式的,告诉他们。你还需要考虑,是否需要使用凳子、桌子或小显示器(这样在读出一些内容时你就不用转向大屏幕了)等等。提前和相关人员沟通好这些细节。
  • 事先测试一下音频和视频设备。要是在演讲时,这些设备突发故障,你会感到高度紧张的。记得提前测试一下以防万一。

1.  练习演讲。我们更容易对不熟悉的事物感到紧张。花点时间练习吧,你并不需要把演讲稿的逐字背下来,但你需要熟悉其中的要点、引入、过渡、结论和例子。

  • 最初,可以先一个人练习,这能让你先解决掉明显的小问题。大声读出讲稿,慢慢习惯聆听自己的话语。检查语句表达方式,保证它是适合你的。
  • 然后,对着镜子练习或者录下视频,这样你能看见自己的手势和面部表情。

2. 重视开场部分。如果开场很顺利,那你焦虑情绪会快速降低,你在接下来的演讲部分也会跟舒适和顺理成章。


3. 在别人面前演示。找几个愿意听你演讲的朋友、同事或家人,并请他们给些建议,如此一来,你能更熟悉如何在他人面前演讲,把这样的练习当作正式演讲的模拟。

4. 在演讲场地练习。如果有条件,在正式发表演讲的场地排演。记下场地的布置,体验演讲的声音效果。站在讲台上,找到最舒适的感觉并熟悉它。毕竟,这才是你真正演讲的场景。

1. 好好睡一觉。演讲前一晚,好好睡一觉,这会让你精力充沛,思路清晰。7-8个小时的睡眠保证你有足够的休息。

2. 好好吃饭。演讲当天,健康的早餐能为你提供足够的能量。如果你很紧张的话,可能会吃不下,但试着吃点儿东西,一根香蕉、一杯酸奶或者一根燕麦棒,也能安抚你紧张的胃。

3. 打扮得体。演讲时,穿着要符合场合。一般来说,你需要穿得正式些。

  • 穿着让你自己感到自信的衣装,但同时别忘了舒适。如果感觉不舒服,你可能会把更多的注意力放在硌得生疼的脚上,或者扎得生痒的脖子上。
  • 如果你不知道该怎么穿,问问组织者,穿得正式些总不会错。

4. 深呼吸。深呼吸能让你冷静下来,心跳不那么快,还可以放松肌肉。

  • 试试4-7-8法:用鼻子吸气数4下,然后屏住呼吸数7下,再用嘴巴呼气数8下。

5. 尝试正念冥想。冥想是一种让你的大脑慢下来,专注当下的好方法。它能带你离开对演讲的预期性焦虑,专注在当下这个珍贵的时刻,享受演讲。下面这些简单的方法值得你试试看:

  • 找到一个在安静不会被打扰的地方,一张舒服的凳子或床。
  • 让身体放松,闭上眼睛。
  • 开始深呼吸,吸气数4下,呼气数4下,内心专注在呼吸上。
  • 当思绪开始漫游时,接纳这种想法,将它抛到九霄云外。重新集中精神在呼吸上,吸气,呼气。
  • 试着每天冥想十分钟,让内心平静。演讲当天早上,记得冥想。

6. 进行想象练习。在脑海中想象自己是一个成功的演讲家,这会帮你在现实中这样表现。在大脑中预演演讲全过程,想象在不同时刻中听众们的各种反应,可能是愤怒、嘲笑、敬畏或喝彩。想象这些反应的同时,别忘了深呼吸。

7. 演讲前去散散步。演讲当天早上,短暂出去散散步或做些有氧运动,这能保证大脑和血液供氧充足,减缓部分压力,还能让你注意力暂时转移到别的事情上。

8. 远离咖啡因。咖啡因会让你神经紧张,加剧你的焦虑感。偶尔一杯早上的咖啡并不会给你很大的帮助。反而如果你已经很焦虑了,咖啡或含咖啡因的饮料则是“火上添油”。

  • 试试有助于平静的凉茶(草本茶),比如菊花茶或者薄荷茶。

1. 紧张的另一种解读是兴奋不要总是想着自己很紧张,想象这是一种兴奋的感觉:有机会进行这样的一场演讲,有机会和大家分享自己的想法和专业知识,这让你很兴奋。

  • 演讲时,试着用手势或身体的一些动作把紧张疏散掉。尽量自然些,尽量不要在讲台上踱来踱去。当然,如果这种方式会让你觉得特别舒适,也是没关系的。

2. 自信地演讲。演讲恐惧症很常见,但很多人能够很好地隐藏自己的紧张感,不让听众发现。不要告诉听众你很紧张很焦虑。如果听众觉得你很自信很积极,你会表现得更自信更积极。

3. 和友爱的听众互动。尽管很多人觉得和听众进行眼神交流会更紧张,事实并非如此。找到一些看上去友善的面孔,想象自己是在和他们交谈。在演讲的过程中,他们的微笑会给你莫大的鼓励。

4. 不需要在意那些小错误。别纠结于错误,可能你会口误说错几个词,或者有些磕巴,别让这些烦扰你。大多数听众可能并不会注意到。要对自己有适当的期许,别让几个小错误打败自己。

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