关于压力的管理与调节

在当今这个忙碌多变的社会环境里,过重的生活、工作、课业等压力,正如很多媒体报道的一样,像是种文明病。如果我们把人体比作弹簧,那么压力就是一种外力。当外力超过弹簧的弹性限度时,弹簧会发生永久形变甚至造成断裂。而当压力超过人身心的极限,我们的身体就会加速老化或者出现精神衰竭、情绪崩溃的情形。快临近期末考试了,Tim借此机会跟大家普及一些和压力有关的常识,并提供一些可以管理调节压力的方法。


压力是什么? 

压力泛指环境中客观存在的某种具有威胁性的刺激。生活中的压力有许许多多不同的形式。但依照它对我们影响的程度,我们可以把压力分为三个层次:轻度压力、中度及高度压力。

轻度压力:在轻度压力下我们会觉得放松、平静。但是如果长时间如此,我们可能会变得懒散、没有斗志。

高度压力:在高度压力之下,我们就不能发挥平常应有的功能,造成影响我们日常生活的精神症状,甚至衍生出神经症(Neurosis)。情况严重时,我们需要向专业人士寻求治疗。

中度压力:适当的压力会让我们觉得舒适。在适当的压力范围内人们能更有活力、积极的参与生活并且能整合我们的感觉、思想与行为。

压力对人们而言,有其好处和坏处。好处是使人们更加努力去完成该做的事。当然,坏处则会使人们生理与心理产生偏差,最后造成身心受创。


压力对人体在身心方面的影响

现代人因处在长期且持续的高度压力环境下,个体相对产生的长期生理警戒反应导致了种种身心病痛的压力后遗症。因此,压力可说是现代文明的副作用产物。它不仅影响个人健康,个人表现也会随之大打折扣。从轻微到严重的一些例子有:拖延、逃避课业与工作,效率低下,变得有攻击性、有破坏行为、士气低落、休学、离职。如果出现这些生理、心理症状,或出现食欲不振、暴饮暴食、失眠等异常行为,工作、课业老是不满意、提不起劲,而且烟酒等药物的使用量增加,你就需要开始警惕,注意一下压力是否已经开始侵蚀你的身心了。

那么,压力究竟对个人健康有什么影响呢?

在生理方面,压力会使人心跳加速、血压增高、胃肠不适、呼吸道不适、排汗不正常、皮肤毛病、头痛或其他慢性疼痛、肌肉紧张、疲劳、睡眠障碍等。

在心理方面,不当的工作压力可能引发焦虑、紧张、易怒、挫折感、易激动、情绪过敏、反应过度、压抑感、人际沟通出问题、退缩、忧郁、疏离、注意力不集中、失去创造力、甚至自杀意念;而因情绪变差,生理往往也受影响,跟着不舒服。

这么说来,压力有百害而无一利?

当然不是。实际上,适度的压力会激发我们的潜能以及促进能力的发挥,从而提高效率。然而,正如本文所说,过高或太低的压力都会减损人们所能表现的工作与学习效率,并造成士气低落、成效不彰的反效果。


人体对压力的直接反应

应急反应:遇到突然发生的威胁情境时,在情绪经验产生的同时,我们的身体会自动发出一种类似紧急动员的反应现象,这是本能性的生理反应,可保护生物的生命安全。会出现两种行为:一是逃离现场(flight),另一是向对象攻击(fight)。

“压力反应“”是很多生物在面对病源或外在威胁时的抗拒反应。在遭遇外在威胁或危险等压力情况时,生物体内的肾上腺激素分泌会增加,使生物体心跳加快、肌肉蓄积能量并产生紧张感,以维持生物体的警醒戒备状态,来准备应付外在的压力或威胁,并进而解除危险,因此,生物体的压力反应其实是生物为维护本身生命安全的本能机制。

一当压力来袭,大脑皮质会马上接收到讯息,转到下视丘,然后传给交感神经,此时,人体会产生相应反应:心跳加快、血压升高、出汗、手脚发冷,部分血液离开血管末端和消化系统,然后进入肌肉,帮助你准备迎战、或者逃避。此时,我们的瞳孔会放大,视力、听力都变得特别灵敏,这表示人体要对这件事情作反应了。


身心性疾病(Somatoform Disorder)

人的健康包含了生理与心理,两者相互影响密不可分。心理因素会影响到身体功能与身体疾病。像我们日常中说的“积劳成疾”就是对这个关系的描述。当我们承受过多、过重的压力时,身体的自律神经系统、内分泌系统、免疫系统等,可能就会出现机能失调的情形,严重的更会产生各种身心疾病出来。反过来说,当身体有了疾病,难免也会带来不等程度的不安、害怕、焦虑或忧郁等情绪。长期处在压力之下生活,会造成身心障碍,如心脏疾病、肠胃系统不适、神经系统障碍、内分泌系统障碍等。

而当外在危险实在超出个人所能应付的程度,而无法克服时,我们的身体就会自然而然地引发与副交感神经系统有关的种种反应,比如减少肌肉张力、心跳、血压、氧气消耗量等生理机能,以节省能源、以应付下一次的压力的挑战。当其中任何一种反应使用过度而外在的压力源仍持续存在时,我们原本正常的身体机能就会崩溃,于是各种身心疾病就出现了。


压力的管理

压力管理可以让我们减缓与日俱增的压力对我们的冲击。在学习压力管理前,我们需要先学会如何管理自己的情绪。那到底怎样才能察觉情绪、控制情绪呢?

 第一、察觉自己的情绪。也就是,时时提醒自己注意:“我现在的情绪是什么?”。人一定会有情绪,压抑情绪反而带来更不好的结果,学着察觉自己的情绪,是情绪管理的第一步。

第二、适当表达自己的情绪。如何“适当表达”情绪是一门艺术。这需要用心的体会、揣摩,更重要的是,要真正应用在生活中。

第三、以合适的方式纾解情绪。纾解情绪的目的在于给自己一个理清思绪的机会,让自己好过一点,也让自己更有能量去面对未来。哭出来或叫出来,都比闷在心头而对人的心理更加健康。但如果纾解情绪的方式只是暂时逃避痛苦,之后反而需要承受更多的痛苦,这就不是我们所称之为的一个合适的方式了。

接下来,我们还需要学会对压力源的评估:静下心来判断─跟我有关吗?这压力对我而言是好的,还是不好的?它对我的影响是什么?会造成我的损失吗?会对我有生命威胁或产生重大危机吗?这有可能是一种挑战或者成长机会吗?我可以怎么合理反应?我手边有什么资源可以让我应对这压力?有谁可以协助我度过这个时期?...


压力的调节

紧张和放松都是是人类的天赋。紧张帮助我们面对挑战、发挥潜力。而放松则让我们休养生息、安顿自在。可惜,快速而充满竞争的现代生活迫使我们长期处于备战的紧张状态,以至于忽略了放松这个本能。结果是,我们在身心各方面都容易产生失调。既然承受不当的压力,会使人产生不良的结果,那么我们怎么做可以舒缓、排解压力呢?

首先,我们需要先检视个人的人格特质,培养乐观进取的态度。接下来,我们需要了解那些部位的肌肉容易因压力导致张力过高,而产生压痛点。如果是初期,我们可以靠热敷、按摩等方式来局部放松。另外,工作学习中适时解压,你可以做一些伸展、放松运动、或者练习一下深呼吸。一般来说,我们的注意力与集中力最长可以持续1到2个小时。中间何不适当休息一下呢?这样可以帮助我们放松紧张的肌肉及神经,避免肌肉长期紧绷而造成血液循环不良。当然,工作学习结束后,你还可以尽量让自己处在最放松的环境,比如泡个热水澡什么的。最后一点,通过30分钟的有氧运动,比如慢跑啊,游泳啊,这样我们可以靠生理运动来改善心理紧张的状态。


对抗压力的12个方法

精神上所承受的压力过大也导致许多身心性疾病的出现,不但心理层面受到冲击,无形中也会侵犯到我们的免疫系统,造成免疫力的下降、疾病、老化的问题出现。所以,想要让自己摆脱压力,除了找出主要的压力源并予以正面的解决之外,你还还可以用以下12个Tim 推荐的方法来增强自己的抗压力与挫折耐受力。

1. 运动是最好的、最天然的情绪调解药剂:

大家都知道运动可以促进血液循环,平衡血压、增进心肺功能,让人健康有活力。不但如此,运动最神奇的地方还在于它会增加脑内释放出β脑内啡。这种物质可以说是人体天然的镇定剂,可以帮助平衡心绪,可以给你好心情。但它会因为压力而逐渐消耗。所以,千万不要忘了多运动、适度的运动。

2. 充足的睡眠:

一个有充足睡眠的人一定比经常性失眠的人压力耐受力大,并且也较能应付环境的变迁。

3. 养成注意自己呼吸的习惯:

学习工作一段时间后,给自己三分钟的时间,将两眼轻轻地闭上,将注意力完全集中在自己的呼吸上,并以吐气比吸气长的腹式呼吸,如果经常坐着的人一定要记得常起来身伸懒腰走动走动。

4. 三温暖沐浴法:

每天回到家中来个冷热水交替的冲浴,不但可以释放一天的压力,还可以使头脑清醒。

5. 按摩放松身体:

按摩可以使紧绷的身体、僵硬的关节得到放松,也可以减少肾上腺素的分泌,对于压力的释放很有效果,不管是自己按压身体紧绷的部位或找专业按摩师都可以。

6.补充维生素:

维生素C、E、维生素 B群、矿物质中的钙、镁等有助于对抗压力,所以我们要营养均衡、多吃蔬菜水果,以平衡身心的压力。

7. 饮酒要适量:

酒精不但会消耗体内的维生素B群,还会降低抵抗压的耐受力。长期大量饮酒的人因为营养摄取的不均衡,会严重损伤大脑的功能,让他/她难以去应对与思考如何处理生活的种种问题。

8. 多交朋友:

人际关系的好坏也会关系着一个人承受压力的大小,良好和谐的人际关系有助于对抗压力,并且很多人会以为身兼数职的人会因为分身乏术而产生压力,其实刚好相反,身份越多的人越快乐,因为他有更多的人事资源可以帮助他度过难关。

9. 开怀大笑:

开怀大笑可以减少压力荷尔蒙,使干扰素增加,有助于增强免疫系统。平时多看看喜剧或是看看笑话吧!这也是一个让自己的神经松弛的好方法。

10. 去户外:

不要被自己忧郁的情绪困住了,心情不好、压力大时千万不要自己闷在角落,以免越想越往牛角尖钻,一定要走入人群,转移压力的焦点。

11.缩短沮丧的时间

遇到挫折时最怕的就是打击到自己的自信。重新评估自己的价值与身段,才可以让你尽快重新找到自己的定位与自信。乐观有自信的人,对压力与挫折的耐受力更强。

12. 给自己一个奖励:

偶尔放自己一个假,出外散散心,让自己的心情获得短暂的沉淀,或购买一些小奖品来激励自己也是消除压力的好方法。咦,我是不是一不小心给购物狂找了一个很好的理由?

0 comments:

发表评论