失眠的非药物干预方法

风清扬 
失眠是现代人的常见问题,大部分人在一生中或多或少的均会有失眠的经历。对于失眠的人来说,并非漫漫长夜,无心睡眠,而是千金难买好睡眠。一般解决失眠有药物治疗和非药物治疗两种方法,两种方法都比较有效,但由于担心副作用等原因,大家普遍喜欢非药物的方法。然而目前非药物的调整方法种类繁多,普通人难以选择,往往难以有效的改善睡眠,因此在此我将主要介绍一些被广泛证明有效的非药物改善睡眠的方法。

失眠的定义

失眠是一种主观的体验,主要是对睡眠质量和睡眠时间的不满意,常常表现为入睡困难、常醒和早醒。夜间睡眠质量差的表现为早晨起来有没有清醒感,白天感到不适并影响社会功能,如上课、上班等。简单的说就是没睡好,白天没有精神。由此可以看出,有没有睡够没有固定的时间标准,不要拘泥于每天需要睡够8小时。人之间的差异较大,同样是年轻人,有人需要睡眠时间较长,有人需要时间较短,而且睡眠需求会随着年龄和季节的变化而有所改变。如爱迪生晚上睡3或4小时,而爱因斯坦晚上要睡10个小时,也说不上谁好谁差。不过从长期来讲大部分人每天睡眠8小时左右对身体有益,如美国的国家睡眠基金会2015年推荐成人睡眠时间为7~9小时(6~10小时也可以),青少年为8~10小时,而老年人为7~8小时。

失眠症的诊断较为复杂,且在时间和频率上要求更高。诊断标准之间也有些许差异,按照较为权威的美国的诊断标准要求每周至少三次以上的睡眠问题,持续时间超过一个月算是急性失眠,而持续时间超过三个月算是慢性失眠。


失眠了怎么办?

导致失眠的常见诱因是生活中压力性的应激事件,如考试、deadline等,有的人在这种压力事件下容易失眠,而有的人则不容易失眠。从容的面对,养成良好的睡眠习惯,降低焦虑水平,这些措施均可以减少失眠。以下讲介绍一些常见的有效的方法。

1、养成良好的睡眠卫生

不良的睡眠习惯可能导致失眠,而良好的睡眠卫生则是改善睡眠的基础。睡眠卫生一般包括:(1)睡前数小时不应摄入可以导致兴奋的物质(如咖啡、浓茶和香烟等)。(2)睡前不要吃太多东西,以免胃部不适影响睡眠。(3)睡前不应过于做令人兴奋的事情,如玩游戏、看恐怖电影等。(4)卧室环境应布置来适合睡觉,如较为安静、光线较暗等。(5)保持规律的作息时间。另外特别注意的是:(1)睡前减少电子产品的使用,如手机和iPad等,因为最新的研究表明,电子屏幕的光可能会减少褪黑素的分泌,并且强光影响生物钟,从而扰乱睡眠节律。(2)不要靠饮酒来改善睡眠。饮酒可能在前阶段改善睡眠,但在后阶段则会破坏睡眠节律,如觉醒次数增加。慢性饮酒则可能会导致晚上睡不好,白天又很困,除此外还可能引发一系列其他问题,如酒精滥用等。

2、放松

心情紧张和身体紧张是失眠的常见诱因,而放松可以加快入睡和减少觉醒次数。有一句话说的很好:睡觉先睡心。很多人的夜间睡前思维转的很快,心情难以平静,因此导致失眠。常见的放松方法有渐进式肌肉放松、引导性想象和腹式呼吸训练。这三种放松方法可以在网络上寻找一些录音进行练习,如http://www.tudou.com/programs/view/oO_Be_c7XBY/和http://www.tudou.com/programs/view/OlibOOD49eU,懂英文的话这个更好:http://cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html。呼吸训练有一个简单易行的方法,即吸气时采用腹式呼吸,并心里慢慢数1、2、3、4,然后憋住气数1、2、3、4,最后呼气数1、2、3、4,如此循环,呼气时也可以数到5或6。这种方法是通过深呼吸提高副交感神经作用,使大脑和身体平静下来帮助睡眠。以上方法在练习熟练之后可不用引导而自行在睡前进行实践。除此外也可以尝试有其他方式能让你放松的方法,如洗温水浴、泡脚、听舒缓的音乐等。

3、调整错误的认知

失眠的人常常害怕失眠,过高的估计失眠的后果,因此很努力的去让自己不失眠,而恰恰这样导致了入睡前的紧张不安,使得失眠加重,如此而产生恶性循环。因此需要审视自己的对失眠的错误认识来打破这个恶性循环:(1)长期失眠确实有不少坏处,但短期失眠却不用过于担心。即使失眠也不会天塌下来(放心,你不会疯的),也不会令你学业、事业失败,况且有很多方法可以解决失眠问题,因此不要太过于关注于失眠。(2)对睡眠不必要求太高,如环境、睡眠时间和质量。尽力改善睡眠环境,如果无法改变可以尝试让自己和这些不良的环境和谐共存,培养对不良环境的耐受,也培养对失眠的忍受能力。(3)不要把所有的问题都归咎于失眠,给自己造成很大的压力。(4)不要因为再次没有睡好而感到很失败,需要对失眠症状的波动有耐受力。

4、恢复床的原本功能

床的功能主要是睡觉和房事,其他的事情最好不要在床上完成,如看书、看电视等。躺在床上就想睡觉对身体来说是一种好的诱导睡眠的信号,而躺在床上就感到兴奋和紧张担心则是坏的信号。要建立这样有益的反射需要遵循以下事项:(1)只有在有睡意的时候才上床去睡。(2)不要在睡前考虑令情绪产生波动的事情,如想烦心事、计划安排事情等。(3)如果上床20分钟后毫无睡意,起床离开房间,做一些简单的事情(如发呆),等有睡意了之后再回来睡觉。(4)每天定时起床,不管前一天晚上睡得怎么样。(5)白天避免小睡。注意不要白天去补睡眠,虽然一般认为中午小睡有一定好处,但这对于处于失眠状况的人可能减少夜间的睡意,影响睡眠。关于睡前控制不住想事情,可以考虑为自己安排固定的时间来考虑安排反复想的事情,如在每天下午六点时想二十分钟,然后在睡眠就不要再反复想。

5、睡眠限制

睡眠限制并非要限定睡眠的时间,而是要限制上床到睡着这一段时间,提高睡眠效率。很多失眠的人想要增加睡眠时间,因此早早就上床了,结果上了床又长时间睡不着,降低了睡眠效率和质量。睡眠是由生物节律和睡眠自身稳态所调节的,睡眠的自身稳态即睡眠驱动力,当清醒时,睡眠的驱动力随着清醒的时间逐渐增加,而睡眠则可以缓解睡眠驱动力。睡眠的生物节律则为生物钟,一般认为人的生物钟一个轮回约25个小时,需要采用较为固定的睡眠作息规律来对生物钟进行调整。因此可以通过降低卧床清醒时间来增加稳态控制睡眠的驱动力,并且保持早晨固定时间醒来增强生物节律的调节功能。具体的方法如下:(1)减少卧床时间,开始时可以为平时平均睡眠时间加上15到30分钟。(2)每天固定时间起床,不管前一天睡的怎么样。(3)如果过了约10天,睡眠效率低于85%(即睡着的时间除上床的总时间),可以进一步减少上床时间15到30分钟。(4)如果睡眠效率高于85%,可以增加上床时间15到30分钟,直至达到满意程度。这种方法在前期可能会减少睡眠的时间,而感受到失眠更严重。但如果能坚持几周,效果还是很好的。

以上的非药物方法,除了第一个不单独应用外,其他的几种方法单独应用效果和药物效果相当(有专业人士指导最佳),并且如有可能,应优于药物作为改善睡眠的首选。有些失眠的人对自己睡眠情况的估计和实际情况有所偏差,如过低的估计自己的睡眠时间。曾见过一个老太太,自诉5天没睡觉了,晚上就看电视,但其实家人有看见她有打呼噜。因此可以采用睡眠日记,详细记录和睡眠有关的信息,也让家人或同眠的人帮助记录自己是否打呼噜、说梦话等问题。这样可以用以明确失眠的情况,同时如果发现有不好的睡眠习惯,可以进行改正。

另外坚持每天进行有氧运动(如慢跑)对睡眠也有中等程度的效果,但最好不要在睡觉前几个小时进行运动,运动改善睡眠需要一定的时间,也不是一天两天就能起效的。不建议失眠的人尝试用所谓天然绿色的中草药来改善睡眠,目前没有证据支持这些替代疗法的效果(其实安慰剂效果还是有的),还可能会导致不必要的麻烦,如肝功能损伤等。
最后,如果认为自己不能调整好睡眠或者经过以上方法仍不能改善睡眠,应及时向医务人员(睡眠中心或精神科)求助。以上讨论只针对于情况较为简单的失眠患者,如果有明显的情绪心理问题,或者有其他影响睡眠的躯体问题(如严重打呼噜、不宁腿综合征等)时应直接而及时的向医务人员求助。

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