我也告诉自己要勇敢,可我就是有恐惧症,怎么办?

你怕鬼吗?你怕蜘蛛、蟑螂、老鼠、大公鸡吗?你怕一个人呆在电梯里,或者和很多人挤在一起吗?如果以上都不是,有什么特定的物体或者场景让你害怕吗?

你有没有想过,当我们感到「恐惧」的时候,我们在做什么?

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恐惧是一种全身反应

你肯定体会过这种感觉:全身的汗毛全都竖立起来,上下牙不能控制地打架,甚至一股寒气从脊椎骨升上来,忍不住打一个哆嗦。

我们害怕的时候,血液中会释放大量的肾上腺素,它影响了全身几乎所有器官:

  1. 面色苍白,手脚冰凉:皮肤、手脚趾的血液流向大肌肉群,以便于战斗或逃跑。
  2. 呼吸深快、心跳快而重:加快血液和氧气的运输,以便于供能。
  3. 瞳孔扩大:扩大可视范围,便于扫视危险。
  4. 出汗:增加产热便于防止身体变冷,使机体处于活跃状态。
  5. 对疼痛敏感度降低:释放天然止疼剂,即使受伤,也可继续战斗或逃跑。
  6. 腹泻、胃痛、恶心、口干:减少消化系统的功能,利于机体将能量集中供给大肌肉群。


2
我们为什么会恐惧?

看了上面的解释,你可能有些疑惑:怎么感觉像我家猫遭遇跟它差不多大的老鼠似的?

进化心理学认为,恐惧是人类生存的需要。

在原始社会,生活在荒野的祖先们,每天不仅需要收集食物填饱肚子,还得与野兽、毒蛇等做斗争。当他们面临危险时,脑子里就马上会出现一个自动反应:逃跑还是战斗?

与此同时,身体也会伴随上面描述的一系列变化,以便为接下来的逃跑或战斗做好准备。

直到今天,这种生存机制仍印在我们的 DNA 中,现代即使没了野兽的侵袭,恐惧依然是必需的。

如一辆车以极快的速度从你身边擦过,若你没有一点恐惧感,没有启动攻击-逃跑反应、没有立即做出躲避动作,也许,你就被撞死了。

所以,恐惧能保护我们远离危险,它本身并不伤害我们。



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胆小的人一出生就这样吗?

美国心理学家 Watson 认为,恐惧是可以通过后天学习而形成的,并通过重新学习而消除,这就是「行为理论」。

为了验证这个理论,他(惨无人道地)找来了 11 个月大的婴儿 Albert,在他身上进行了一系列(丧心病狂的)试验。

Albert 对钢棍声响会产生明显的恐惧反应,但是他不怕老鼠。

在最初的几周内,Albert 与老鼠玩得高兴,没有丝毫恐惧的迹象;之后,当 Albert 与老鼠玩的时候,Watson 就会猛敲钢棍,让 Albert 产生很不愉快的感觉,这样摸老鼠就与不愉快的感觉建立起了联系。

每当 Albert 玩老鼠时,Watson 都猛敲钢棍,这导致 Albert 的情绪发生了变化:不愉快-对老鼠不感兴趣-恐惧并产生逃避行为。

要知道,在实验之前,Albert 是不怕老鼠的。


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我就是怕,该怎么办?

看到这里你可能要想了,说这些有什么用,能帮我战胜恐惧吗?不要急,前面讲这么多,只是帮大家了解恐惧,下面就以怕毛毛虫为例,跟大家讲讲如何战胜针对具体事物的恐惧。

很多女孩子都怕毛毛虫。

这可能是因其让人恶心的蠕动方式,或让人发怵的全身针毛或腺毛,也许是一种逃避危险的一种自然反应,因为有的毛毛虫是有毒的,轻者瘙痒刺痛,重者可能因过敏而死亡。

敬而远之、不去招惹它们,也许是一种不错的方式;但过度害怕,就不应该了。

假如特别害怕毛毛虫,怎么办呢?

下面的操作,建议专业人士带领你完成。

1. 练习放松技术
这个过程一般需要 6~10 次,每次 20~30 分钟。通过这样的方式,你可以对身体的紧张感有更好的控制和感觉,将来能够更好地稳定紧张和恐惧时的躯体反应和情绪。

2. 建立恐惧等级排序
想象一下,下面这些情境会让你觉得有多害怕:

  1. 在脑海里想毛毛虫的样子;
  2. 远远地看到毛毛虫;
  3. 近距离遭遇毛毛虫,比如毛毛虫落在自己肩膀上;
  4. 用木棍甚至手指主动招惹毛毛虫。

3. 开始「脱敏」
在自己放松、心情愉悦时,在脑海里面想象毛毛虫的样子,利用练习过的放松训练的方法稳定身体反应和情绪,并在脑子里模拟正确的应对方式,不断进行训练。

4. 逐级「脱敏」
当克服了等级 A 后,也在放松和愉悦的状态下进行 B 项,要知道,毛毛虫在远距离并不能对你怎么样,大可放心。若产生躯体或心理上的不适,则配合放松技术。对于恐惧等级 C 和 D 也是如此操作。

通过不断暴露于恐惧的情景,并配合放松技术,以放松的状态来对抗引发恐惧的情景,反复的训练削弱了以往恐惧情景与不适的躯体和心理体验的联系,强化了正常的行为模式。

对于其它事物或情境的恐惧,比如身处拥挤的车厢中、站在高高的塔顶、蜘蛛、蟑螂等等……也可以通过类似的方式来克服。

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