睡眠卫生指南

1. 避免午休。
2. 避免睡前摄入咖啡因(如咖啡,可乐,巧克力,能量饮料等,因为咖啡因的效用可持续长达14个小时)
3. 避免睡前饮酒或抽烟(虽然酒精可以帮助我们更快的进入睡眠,但是会干扰睡眠的后半部分,尤其是深度睡眠阶段,因为那个时间我们的身体开始分解酒精,导致容易惊醒)
4. 早上或者下午锻炼身体有助于改善睡眠质量,睡前避免剧烈运动,可以尝试睡前进行瑜伽之类的柔和运动,可以帮我们睡的更香
5. 避免睡前大量进食。如果有睡眠障碍,尽量避免辛辣食物。
6. 尽量接触自然光线。这点对于老人尤为重要,因为老年人在户外活动的机会较少。
7. 睡觉前给自己设定一个固定的放松方式,如泡个热水澡,点个熏香蜡烛,冥想,放松训练等,避免睡前的剧烈情绪波动,如内容激烈的谈话,电视,小说等。
8. 床=睡觉。床就是用来睡的。如果你有睡眠障碍,请避免在床上看电视,看书,看手机,等等。
9. 睡眠环境应该保证舒适放松。如温度适宜,光线黑暗,周围安静,等等。
10. 如果在床上躺了15分钟还是睡意全无的话,起来走动一下,在床以外的空间稍做一些非刺激性的活动(如读书,听柔和的音乐等),但是要避免看电脑看手机之类的,然后再回到床上尝试入睡。

以下是美国睡眠协会推荐的适合每个年龄段的睡眠时间:

除了上面的10条小tip之外,美国的睡眠专家们还建议,如果你睡的太多( >9小时/晚)但是白天仍然很累的话,不妨试着让自己每天只睡7.5小时,如你的闹钟是早上7点,那么就在7.5个小时之前,晚上11:30上床睡觉,早上7点准时起来,连续几天试试看。当然,如果你的睡眠障碍已经持续了很久,而且非常严重,以上方法你都严格遵守了但是没有用处,那么请去专业的睡眠中心进行睡眠测试,接受专业的睡眠治疗。

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