为什么我们越睡越晚?

方可 



长文不看

可以自行尝试的帮助早睡早起的一般方法:
  • 识别晚睡的原因,比如加班和娱乐。减少临睡前不必要的活动,避免过度兴奋。
  • 劳资谈判、和管理部门提意见(现实中这常常非常困难),调整工作时间和加班安排。
  • 在夜晚限制亮光照射,晚上早点熄灯。
  • 在早间采用亮光暴露,换用遮光性能较弱的卧室窗帘,增加早间灯光照明强度。
  • 自中午以后不再喝茶、咖啡、可乐等含有咖啡因的饮料。戒烟戒酒。
  • 循序渐进干预,逐渐将睡觉的时刻提前。注意坚持保持早睡的习惯。

注意:
  • 青春期的孩子会有生理性的晚睡晚起,这是正常现象。如果平时学校上课时间早,应该允许孩子在休息时间补觉,否则睡眠不足更不利健康。
  • 自行使用褪黑素的话,如果把握不好时间剂量可能效果适得其反。本文不针对个人情况提供具体的用药剂量和时间方面的指导。建议遵医嘱或者看说明书,谨慎服用。
  • 如果遇到复杂的睡眠问题,可能需要和其他疾病鉴别。睡不着和睡得晚并不是一个问题。正规综合医院的精神科、神经科、呼吸科等科室,或者精神卫生中心可能有睡眠相关的专业医生可以提供帮助。



一、人体内的“生物钟”

探讨人的睡眠规律离不开一个概念——人的昼夜节律(Circadian Rhythm),或者说生物钟。我们的唤醒水平、新陈代谢、心律、体温、激素水平在每个节律的周期里都是规律变化的。每到一定的时间,生物钟就会告诉我们:该睡觉了。人体负责昼夜节律的中枢,位于脑内的视交叉上核(Suprachiasmatic nucleus, SCN)。视交叉上核接受视网膜传来的外界光线强度的信息,进一步通过释放神经冲动影响其他的器官组织。

视交叉上核可以影响许多的器官组织,进而调节我们的昼夜节律,这些器官包括:

  • 松果体Pineal,可以释放褪黑素Melatonin。褪黑素和睡眠密切相关,可以用于调节睡眠治疗睡眠障碍。这也是保健品里也喜欢添加的物质。
  • 垂体Pituitary,是人体内分泌调节的核心器官之一。它会控制促肾上腺皮质激素ACTH释放,提高体内糖皮质激素corticoids水平。糖皮质激素的水平也是昼夜变化的,通常在早上高,夜晚低,这与人在早上精神振奋有关。
  • 自主神经系统Autonomic nervous system,包括交感神经和副交感神经。这些神经不受人的意志的直接支配,可以调控各个内脏的生理活动,比如心、胃肠道等。

人的昼夜节律改变人的行为,人所处的环境又作用于人的昼夜节律。二者相互联系,共同影响人的健康。规律的作息对人的健康很有帮助,昼夜节律当然也与许多医疗问题相关。例如,一些用胰岛素治疗糖尿病的患者,早间血糖水平依然会升高,这和早上糖皮质激素、生长激素浓度高有关,被称为“黎明现象”。又比如,夜间人的迷走神经兴奋性增高,许多呼吸道疾病的人咳嗽会增多。许多药物的药理作用也与昼夜节律有关,比如如果人体内糖皮质激素分泌不足,需要服药补充时,通常选在早上服药,对体内自身分泌糖皮质激素的的抑制较少。如果选在下午糖皮质激素浓度低的时候,大量的外来的药物会更加抑制人体自身糖皮质激素的产生。


二、光照——生物钟的调节的关键

即便我们在完全摆脱外界环境干扰的情况下,身体内依然可以维持一定的生理节律。这种内在节律,和视交叉上核SCN细胞的特性有关。把这些细胞分离培养出来,仍然可以表现出节律性。这是因为,生物钟相关基因可以指导这些细胞产生蛋白质。这些蛋白质的相互作用形成蛋白质振荡,有一定的时间规律性,就像钟表里的振荡器一样,产生循环往复的生理节律。

这种机制表现在人的行为上,就是固有的昼夜节律。在完全没有外界刺激的情况下,我们也会形成一定的作息规律。目前一般的研究结果是,人固有的昼夜节律周期大约是24.18小时(24小时11分)。这比地球按照太阳为参考系的自转周期:24小时要略长一些。现实案例确实表明,许多盲人的睡眠和觉醒节律确实比24小时长,他们每天的睡眠的时刻都会比前一天晚一点。

不过,显而易见,世上并没有多少人的昼夜节律是按24.18小时为周期的。我们的身体可以根据环境,自行校准昼夜节律。外界的光照强度、温度、饮食规律乃至生活事件,都可能影响我们的昼夜节律。比如,即便我们有拖延症,时钟和deadline也可以帮我们校准生理节律。当然,目前的研究表明,在调整昼夜节律的因素中,最重要的是光照。光暴露在前半夜,会引起昼夜节律推迟,如果光暴露在后半夜或清晨,会引起昼夜节律提前。

如果我们生活在一个只能依靠自然光照明的环境中,就很容易养成日出而作日落而息的习惯,而且在夏天会醒得早,冬天醒得晚。如果我们的卧室窗帘遮光性能不太好,或者某天忽然是阴天,早上光线很差,也会影响我们的觉醒时间。很多大学有熄灯的规定,强迫我们养成早睡的习惯。但是,如果我们想延迟睡觉时间,并且找到备用光源的话,睡眠时间也会习惯性地延后。电灯发明之后,黑夜和白昼的差异就小了很多。在现代社会里,人们可以通宵达旦地学习、工作、娱乐。晚间的灯光照射,可能造成睡眠的延迟。如果窗帘的遮光性能很好,早上我们无法受到强光照射,也就不容易很早醒来。一部分盲人虽然没有视觉,但是视网膜仍然能部分感受外界光线的强度,也可以通过这些残留的光感调整自己的昼夜节律。


三、这些现象也与晚睡晚起有关


1.倒时差的难题

人的生物钟普遍更容易延长而不是缩短。不论是科学研究还是我们的生活经验都表明,晚点睡觉比早点起床容易。一个健康的成年人一般应该有一天至少7小时的睡眠时间。一旦晚睡,身体为了达到所需要的休息时间,起床时间还会自然延后,当然也就更不容易早起。

一个典型案例是倒时差。地球的自转方向是自西向东的。人更容易适应自东向西的飞机旅行,难以适应自西向东的飞机旅行。自东向西,相当于多在白天待一会儿,或者晚上多开一会儿照明灯。相比之下,如果向东飞行,等于提前进入了夜晚,夜里睡不着,第二天当地天亮了,又会醒不来。适应这种新的生活节奏较为困难。

2.为什么年轻人常常熬夜?

虽然有言道青年人好像早上八九点钟的太阳,朝气蓬勃。然而起床困难常常困扰着年轻的人们。科学研究表明,这并不能怪罪于懒惰或者意志薄弱。在青春期,因为褪黑素分泌节律的改变,以及青年人入睡所需时间的延长,人的生物钟会生理性地推后。

相应地,学校上课时间过早,会造成青少年的睡眠不足,这相比晚睡晚起,是一个危害更大的健康问题。在美国进行的一项广为关注的研究(参见文章School Start Times for Adolescents)证实,推迟高中早上的上课时间,可以提高学生的学习成绩,还可以增加学生的睡眠时间,同时促进学生的健康。国内的中学是不是该从中学点什么?

3.“自古逢秋悲寂寥”
说到光线对昼夜节律的影响,这里还有一种与晚起有关的现象值得一提。为何文人常悲秋,秋来无处不生悲?我们有理由认为,这并不一定是为赋新词强说愁,也不能单纯解释为一种文化传统。这种情感流露是有生理学依据的。其中一个重要解释是,从秋天开始,日照时间开始缩短。这会影响人的昼夜节律的调节与褪黑素的释放,对人的睡眠和情绪等都有影响。甚至还有一种相关的疾病,叫做季节性情感障碍(Seasonal affective disorder, SAD),常常发生在秋冬季日照时间很短的高纬度地区。可以造成情绪低落、睡眠时间延长。还会有精力下降、兴趣减低、社交活动减少、注意力不集中等表现。

当然,其他一些精神障碍的表现也可能与季节和昼夜节律有关,比如双相障碍。在秋冬季,日照时间缩短,患者可能会进入抑郁的状态。而一旦春天来到,日照时间延长,患者会转变为躁狂状态。对于类似的日照时间缩短引起的抑郁,都可以用光照疗法进行治疗。给予患者一定时间和强度的光照,可以明显减轻患者在换季时的抑郁。但是光照疗法有一个可能的副作用,就是躁狂。



四、晚睡可能也是病

昼夜节律是神经科学里一个很热门的研究课题。昼夜节律在各类生物中广泛存在,而且在表现和机制上各有不同。通过研究昼夜节律,我们可以了解动物习性的生理基础。它还是个研究分子、基因对行为影响的绝佳课题。对于医学而言,研究昼夜节律可以解释许多的疾病现象,指导治疗和预防,使人们养成健康的生活习惯。还有一个新的医学领域——睡眠医学。相关的科室可能有多个,比如精神科、神经科、呼吸科、耳鼻喉科等,涉及多个不同器官的疾病。

在昼夜节律方面,有一种常见的睡眠障碍,称为睡眠时相延迟综合征(delayed sleep phase syndrome, DSPS) ,在青春期到30岁之间的人群里很常见。这些人往往在夜里很晚才入睡,比如2点以后,如果要睡到自然醒,需要在上午10点以后才起床,就好像往前移动了几个时区一样。如果不用强制起床,患有DSPS的人每天作息可以很规律,睡眠时间也很充足,白天精神状态也尚可。但是,如果必须早起的话,这些人很难在早上精神振奋,而且没办法把自己的昼夜节律调回通常认为正常的作息节奏。所以,如果不要求回归正常生活节奏的话,相比朝九晚五的工作,他们更适合从事一些工作时间非常灵活的岗位。

DSPS患者可能伴随一些精神障碍,比如抑郁、注意力缺陷,但是相对睡眠不足、睡眠不规律的人而言,他们患躯体疾病的风险并没有非常明显的增高。所以,这不一定算一个非常严重的问题。DSPS的病因有一些机制可以解释。比如,患者的昼夜节律周期可能比通常的内源性昼夜节律周期延长,患者昼夜节律的调整能力可能有下降,或者对外界的光刺激不敏感等。一部分人的问题和基因有关,是可以家族遗传的。

DSPS的治疗方法也可以用来帮助普通人睡得更早。比如,在夜晚限制亮光照射、在早间采用亮光暴露。对于普通人,这就相当于晚上早点熄灯,早上换用一个遮光性能弱一点的窗帘,让更多的光照射进来。此外,配合行为的干预,让患者晚上早点入睡,不要做其他事,也不要在午后喝茶或喝咖啡等含有咖啡因的饮料。通过循序渐进的干预,逐渐将睡觉的时刻提前,可以达到恢复日常作息规律的效果。

除此之外,医学上还有一些进一步的治疗手段,比如时间疗法、褪黑素疗法等。补充褪黑素对调整人的昼夜节律有一定效果。在晚上服用褪黑素(比如在习惯睡觉时间前的5小时,或者选在晚上的18:00-19:00时服用),可以使睡眠时相延迟的人入睡时间提前。目前美国的临床指南认为,这种方法对成年人和青春期的未成年人都比较有效,是证据水平比较高的疗法。但是需要注意的是,睡得晚和睡不着并不是一个问题,褪黑素也不是安眠药。目前褪黑素明确证明有一定效果的,是睡得晚,而不是睡不着。如果需要使用药物,或者进行全方位的干预,可以找大型综合医院睡眠相关科室的医生进一步咨询。

但是,众所周知,即便我们花大力气去调整自己的作息规律,良好的生活方式可能很难维持。在一个照明灯和电脑可以24小时打开、手机需要保持24小时畅通的时代,人们常常需要加班,或者熬夜进行各式各样的娱乐活动,年轻人推迟入睡时刻是非常常见的。以史为鉴,八小时工作制更不是天赐的,而是工人们通过艰苦卓绝的斗争争取来的。一旦牵扯到生活方式和劳动安排等复杂的社会问题,解决的问题难度就又增加了不少。

每个人应当尽自己的责任,安排好自己的学习、工作和娱乐时间,而管理者也应当充分了解人的健康规律,合理安排我们每天的时间表。不能因为“每个人有义务养成健康的生活方式”,就忽视制度扮演的重要角色。

0 comments:

发表评论