如何管理自己的情绪?

身体健康和精神健康

人的健康分两种,身体健康和精神健康。一般人平常都只关注身体健康,只有在失去精神健康后,才体会到精神健康更加重要。甚至可以说,没有精神健康就没有身体健康。精神卫生是全球性重大公共卫生问题。

世界卫生组织(WHO)公布过一组数据:全球大约14%的疾病可归因为神经精神障碍,约有10亿人正在经历心理、神经、精神疾病的影响。在世卫组织2020年疾病总负担预测值中,精神卫生问题排名第一。在中国,有精神障碍的人超过1亿人。

WHO发布的十条健康指标中,前四条都与精神卫生有关。

 
1.有足够充沛的精力,能应付日常生活和工作的压力,而不感到过分紧张;

2.处事乐观,态度积极,敢于承担责任,事无巨细不挑剔;

3.善于休息,睡眠良好;

4.应变能力强,能适应环境的各种变化。


相应的,心理不健康,会有以下表现,且呈现逐渐发展的态势:

1.经常处于内心冲突中,体验到各种不良情绪(如厌烦、后悔、懊丧、自责等),且不良情绪持续一个月以上,还不能自行化解。

2.因为不良情绪存在,影响人际交往,工作效率下降。

3.不良情绪继续发展,出现多疑、焦虑、抑郁、强迫、迫害妄想等现象,严重失眠,社会功能下降,大脑功能下降。

4.这些不良心理现象,发展为病症,表现为抑郁症、焦虑症、强迫症、双相情感障碍、精神分裂症等等。

前两者,如果患者能够及时发现,也许可以通过转变环境,减少压力,调节情绪,遏制向更糟糕状态下滑,逐渐恢复精神健康。
培养好的情绪

在自我调节中,最重要的是管理自己的情绪。

什么叫情绪?情绪是大脑心理活动的外在表现,与机体生理功能密切相关。情绪是连接心理与生理的桥梁,好的情绪会让内分泌活动良好,免疫力强大,植物神经平衡,机体代谢旺盛;坏的情绪会导致植物神经功能紊乱,内分泌活动失调,免疫力下降,从而发生高血压、高血脂、动脉硬化、心律失常、冠心病、中风等病,乃至形成癌肿。

简单地说,你觉得心情愉快,积极乐观,能应对压力,乐于助人,食欲良好,睡眠良好,这情绪就是正面的。反之,就是负面情绪。

总之,威胁现代人健康和寿命的,已从细菌、病毒、理化、生物等外在因子,变成紧张、焦虑、急躁等内在的情志失常和心理冲突。修心养性,学会自我调控情绪,越来越成为养生的重要手段。

除了正确对待生活和工作上的困难及挫折,还要学会运用心理学的知识,去解脱自己,战胜挫折,快速恢复一时失常的心理平衡。

具体怎么办?结合自身治疗以及心理建设的经验,我提出以下建议:

第一
一定要挤出时间来锻炼身体。
情绪不是一个封闭系统,身心一体,管理好身体是管理好情绪的前提。

适度的户外运动是预防抑郁症的天然药物。体育锻炼可以促进脑内有益化学物质比如内啡肽的分泌,这种物质可以使人心情振奋,精神愉悦。其他研究也发现,锻炼可以改善诸如惊恐障碍、心理创伤和其他焦虑性心理问题。

体育锻炼还能改进自我形象,得到团体成员的帮助,分散对日常忧虑的过分关注,提升处理问题的自信心。这些都有利于改善情绪。

第二
密切观测睡眠,努力保证足够睡眠。
失眠是抑郁症最常见的预测性因素,长期失眠者发生抑郁症的风险很高。科学研究表明,如果长期睡眠不足,智商会下降10%到15%,等于从正常人变成轻度智障。尽量不熬夜,只要有条件,努力保证健康高质量的睡眠。

第三
科学管理日常事务。
面对纷繁复杂的日常事务,要学会分类,确定轻重缓急。天下只有四种事:紧急且重要的;紧急但不重要的;重要但不紧急的;不重要也不紧急的。很多事,走一步看一步,先走好眼前这一步。下一步的事,下一步再说。不必太未雨绸缪,不要用无谓的事情占用有限的大脑内存。

学会释放压力、调节情绪。
每个人对压力的适应能力不一样。要学会自我调节,疏解内心压力,释放情绪,建立自己的心理调节方式,比如唱歌、聚会、做义工等等。无论什么样的方法,只要适合自己,都能在一定程度上有助于精神健康。

第五
学会取舍,学会放下。
人生就是不断地放弃。有些事情,是注定不可能做好的,我们无法控制,也无法影响。对这类事,想亦无益,不想最好。乐天知命,等候命运的决定。

对于不可挽回的事情,要坚持隔离式思考。一码归一码,不要将不相关的事情混同考虑,免得满盘皆输。

有一个潜水艇理论:潜水艇分成相通但相互隔离的多个船舱,一个舱进水了,就把它封闭起来,潜水艇还能航行。这个损失是可以承受的,不要因为一个舱进水,就惊慌失措,影响大局。

在日常生活中,遇到一个大的麻烦,确实解决不了,就在大脑中把它封闭起来,暂且搁置。只要不影响大局,让时间来解决这个问题。

第六
寻找精神寄托。
当人们面对无法解决的困境时,信仰可以令其坚定。面对痛苦绝境,有信仰的人能够承受更多。从心理学的角度看,宗教之所以产生,就是因为人们的脆弱,承受力有限,需要寻找强大的精神寄托。

总结一下培养好情绪的方法:适度锻炼,足够睡眠,科学管理,自我放松,学会放下,寻找寄托。

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