被罪恶感绑架了怎么办?

思思 

什么是罪恶感

罪恶感是一种混合了负面情绪错误认识的痛苦感觉。它与悲伤,愤怒,抑郁等情绪不同,只要你不动声色,它就悄无声息的藏在你的心底,没有人会看出你因为它正经历什么样的煎熬。没有经历过罪恶感折磨的人,也永远无法理解你内心被洪水猛兽吞噬的痛苦。

潜意识中,人们认为,承认犯罪会失去自己生命的基础,也会使自己的“人性受到彻底的威胁”,因此,人总是压抑罪恶感也就不难理解了。

几个世纪以来,心理学家和哲学家们对罪恶感的看法一直没能达成统一。大多数理论认为,罪恶感有亲社会(pro-social)的功能,是忏悔的一种形式,能够帮助人反省自己的错误,承担行为造成的伤害性后果,降低未来犯错的可能性。

但也有理论认为,罪恶感是人类最"无用"的一种情绪, 给人带来困扰,耗费人的大量精力,却并不能够帮助人解决实际问题。

怀有罪恶感的人的典型基本态度:

“我总是做什么错什么。”
“我总是希望能符合他人的期望。”
“我不被允许。”


适度的罪恶感是能够带来正面作用的,能够辅助我们改变自己不恰当的行为方式。

但现实生活中,过度的罪恶感却并不是好事。高罪恶感的人容易持续性的抑郁,焦虑和自我否定。一旦犯了错,很难集中精力用行动弥补错误,而是任凭自己在罪恶感中沦陷,在自我攻击和否定中逃避事实。

并且很多时候,很多罪恶感并不是真正犯了错,而是对事物认识不清和缺乏自信的表现。许多人的罪恶感,来自于内心的超我在责备他们。比如,很多人从小习惯把父母的教导和要求的价值内化到心里,若是他们从这些要求中逃离出来,他们马上会感到罪恶感。一个从小被爸妈要求努力学习,不能玩乐的小女孩,只要学习稍加放松,她就会产生深深的罪恶感。

在这些时候,罪恶感不仅没有帮助我们改正行为,反而可能给我们的身心造成极大的伤害。

这篇文章将带大家了解以下三点:

  • 罪恶感产生的原因
  • 罪恶感对我们的影响
  • 以及我们该如何跳出罪恶感的牢笼

我们先来看看罪恶感产生的两种基本解释和它们的内在机制。


罪恶感的产生通常有两种情况

  1. 在自己的行为或者认为自己的行为违背了自己的道德标准之后,人就会产生罪恶感。简单说,就是觉得自己做了坏事,良心遭到谴责。
  2. 完美主义倾向作祟,你认为任何事情都应该你的掌控之中,一旦出现失控的局面,你就会谴责自己,从而产生罪恶感。

对自己的道德谴责

“我怎么能做出那样的事情?我怎么会是那样的人?

自省无可厚非。但值得警惕的是,很多时候,我们的自我谴责不是因为真的做错了而是我们扭曲的认知对事情做了错误的解读

一起来看看导致罪恶感的最常见的几个认知偏差。

你夸大了自己的消极面


人类习惯于背离事实真相,有一些人习惯逃避事实,把自己的罪缩到最小;也有一些人则过度夸大自己的罪恶感。比如,当你看到自己的错误和不完美时,你尤其擅长夸大它们的严重性:“天!我竟然做了这样的蠢事!太可怕了!我的名声全毁了!” 

有个病人找到医生,递给他一个信封,里面写了一件关于他自己的私密事件。病人对此事讳莫如深,但这件事情带来的罪恶感让她痛苦不堪,于是她决定告诉医生并接受治疗。当他把信封递给医生的时候,他要医生保证不念出内容并也不取笑他。医生怀着沉重的心情打开信封一看,里面写着:我挖了鼻子并吃了自己的鼻屎。医生不顾职业操守哈哈大笑,告诉病人这是小题大做了。病人愣了一下后,竟然也跟着哈哈大笑起来,笑着笑着就把这沉甸甸的罪恶感笑没了。后来,这人成了德国队主教练。

这个故事是个笑话,但是身边不少朋友却是脑洞太大,小题大做,将自己的行为和影响无限放大,觉得全世界都在看他。当我们始终持有过高的悲观认知时,这种错误的认知系统会改变你认识和了解世界的方式。

你喜欢给自己贴标签


“我把这件事情搞砸了,我就是一个失败的人!”
“我做了一件不该做的事情,我就是一个恶劣的人!”
......

要当心这种“我做错了事情,证明我是一个坏人”的可怕逻辑,它会让我们从正常的自我忏悔变成非理性的自我攻击。 无论因为总体的多样性,还是个体的持续变化,都让贴标签这种一锤定音的做法失去了价值。 

记住,事是事,你是你。你的自我不能等同于你做的任何事情你的生命像是一条河流永远变动着思想流动着情感变幻着行为因为自己某一次错误而给自己贴负面标签只能徒增痛苦毫无裨益

把事情归己化


你会错误的把不属于你的责任归因到自己身上,你会圣母一般假设自己需要为一件消极的事情负责。打个比方,一个女生建议男友应该少打dota多看书,但男友却因此生气甚至暴怒,好像受到了很大的人身攻击。看到他生气的样子,女生可能会责备自己措辞不当,惹怒了他。

其实,惹怒男生的是他自己的负面想法,而非女友的话。他很可能过分解读或者扭曲了女友的原意。比如,他认为女友这么说是因为看不起他,觉得他一文不值。事实上,女孩并无此意,也并不需要对他扭曲的想法和随之而来的糟糕情绪负责。


完美主义强迫症

我们检查一下自己,是不是经常喜欢用“我应该","我必须”来定义自己的生活? “我应该做好,我必须完成....”这种陈述方式会给你感受到一种压力和怨恨,我们称之为“应该强迫症”。

亲爱的朋友,你是希望自己成为公义完美的,全知全能的上帝吗?这些完美主义的“应该”给你的生活制定了不可能完全实现的期望和标准,它们是专门来挫败你的。当你自己的行为在现实中没有达到预期标准时,你的“应该强迫症”会使你讨厌自己,因为自己的“无能”而感到羞耻和内疚。

比如,你觉得自应该己是一个永远乐观向上的人,应该“时时刻刻快乐而积极”,永远充满正能量。你能说它不是一种阳光积极的心态吗?当然是。但你没看到的糟糕的另一面是,在这个”应该“的设定下,一旦你有一些低落的情绪或者负面的想法,你就会产生罪恶感,质疑自己,认为自己是一个超级大卢瑟(loser)。

显而易见,现实生活中保持永恒的快乐状态是非理性的,不现实的。应该强迫症根植于你对自己的错误预期,对自己能力的不合理估计,这也是一种对自己不负责任的态度。

而从演化心理学角度来说,类渴望对事物或者自己的行为进行正确的预期和完全的掌控,只有这样才能最大程度增加生存的几率。遥想远古人类,如果不能正确判断正在发生或将要发生的情况,以及进行控制,随时都可能丢命。

于是,这种对外界威胁甚至死亡的恐惧使人类产生了对正确预期和完全控制的需求,“应该强迫症”于此有关。


警惕罪恶感的圈套



一旦我们有了罪恶感,就好像诞生了心魔,也好像戴上了紧箍咒,很难全身而退。

这又是为什么呢?

上面我们谈到了罪恶感的两种基本解释:对自己的道德谴责和完美主义强迫症。在这两种基本解释的基础上,罪恶感一旦出现,还会向我们传达另一个信号:

 我不好,我活该遭罪
(since I am bad,I deserve to suffer)

产生罪恶感会让你觉得自己是一个坏坯子,而你相信自己是坏坯子的事实又进一步推进了你的罪恶感。在这种逻辑下可能导致的结果是:自暴自弃,继续执行错误行为,甚至变本加厉

这时候,扭曲的认知和糟糕的情绪盘根错节交织在一起,绑架了你的理性思考,让你无力挣脱。于是,你就真正落入了“罪恶感的圈套”。


让你落入圈套的幕后推手是什么呢?


情绪推理(emotional-reasoning)是罪魁祸首

我们会误以为情绪代表事实。比如:“我对这件事情有罪恶感,所以我肯定哪里做错了,并且理应被惩罚。” 然而,这种推理是一种误导。

你的情绪反映了你的思想和信念(认知)。如果你的情绪无法得到合理的解释,你就会改变自己的认知,尝试去解释这种情绪。而这种认知方式,常常是误导性的


给大家说个育儿小贴士来解释这个概念。

比如,爸爸妈妈因为自己心情不好或者身体疲惫,转而对一个孩子大吼大叫,这个可怜的孩子会觉得爸爸妈妈的愤怒是针对自己的,从而产生罪恶感。而孩子的这种情绪会被他的认知系统解释为:是自己做错了事情而导致爸爸妈妈讨厌自己。

而作为旁观者的我们都知道,孩子并没有犯错,但是这种错误的认知可能会导致孩子未来把自己的正常行为都归类为错误的。从而,每次孩子产生这个正常行为的时候,他都认为那是错误的,这种矛盾会让孩子感到迷茫痛苦,罪恶感也随即加深。


习惯性自我惩罚(self-punishing behavior pattern) 是帮凶

一旦产生罪恶感,你总会想方设法惩戒自己,想让自己好受一些。而事实上,你自我惩戒行为对摆脱罪恶感毫无裨益,却会进一步巩固你对自己的负面评价。故事是这样的:

小明在准备司法考试,但是总是找不到好的学习状态,于是三天晒网两天打渔,他对此充满罪恶感。晚上他一边看电视一边想:“我怎么能看电视呢?我不应该去准备司法考试吗?是因为我太懒了吧?我那么懒,有什么资格当一个律师?我对得起爸妈吗?我讨厌又懒又没本事的自己。” 

这些想法让他的罪恶感越发浓重,小明对此的解读是,“这挥之不去的罪恶感证明了我就是一个好吃懒做不知进取的蠢猪”。就这样,他的自我惩罚的想法和他的罪恶感彼此巩固,越陷越深。
和很多容易有罪恶感倾向的朋友一样,小明以为,只要狠狠的惩罚自己,批判自己,贬低自己,他就可以改过自新。但不幸的是,事实恰好相反,他的这种反复纠结和自我攻击反而榨干了他做出实际改变的精力,并且巩固了他对自己是个懒猪的认同感。看,他的罪恶感带给他的唯一实际行动是,每天晚上抑制不住自我责备的压力时,打开冰箱,拿一大桶冰激凌或者花生酱吭哧吭哧吃个精光。

自我惩罚并不能帮助你解决任何问题。


让我们轻装上阵



坚持不卖鸡汤的原则,送给大家几个实际可操作的方法,来减轻过度的罪恶感带给我们的精神负担。


记录你的想法

觉察。当你负罪感上来的时候,察觉内心有什么声音。找出造成自己负罪感的想法并写下来。比如“我今天对同事说的话太犀利,没有给他台阶下”。记住,不要试图评判自己或者任何人,只是去觉察。

理智分析。我这样做真的不对吗?没有理由吗?后果真的有那么严重吗?站在健康和客观的角度,分析自我评价到底对不对。注意,不要一味地相信自己的感觉。我们的负罪感常常被严重扭曲了,是失衡的,没有任何参考价值。
辩解。为自己辩解。找到自己这样做的合理性。


“应该”移除法
如何治疗自我攻击的“应该强迫症”呢?

首先,你要先问问自己,“谁说的我应该做?哪本书里写了我应该做?” 这一招是为了让你意识到,你对自己要求的“应该”其实是不必要的。你可能一直在给自己制定各种行事准则,然而,一旦你察觉到哪条准则不再合适你了,你应该当机立断把它从你的字典中剔除。

比如,新郎在迎娶新娘的时候,总是会发誓说:“我保证让你幸福快乐一辈子”。或许,你也把让另一半开心当做你的准则,一旦你做了什么让对方不开心的事,罪恶感就会油然而生:“TA不开心是因为我没照顾好TA,我不应该让TA不开心。” 但生活的经验告诉你,要“一直让对方开心”其实并不现实,也不能对你们的感情产生任何正面作用。

这个时候,你就可以考虑改写你的准则,让它更加有效地服务你的目的。比如你可以换个角度想一想:“我很多时候都能够让我的爱人开心,但是我并没有能力做到每时每刻都让TA开心。归根结底,幸福感的源泉来自于TA本身,我并不比TA更完美更强大。所以,我也不能期待我做的一切都能够得到TA的喜欢或认同。”

不轻易让步

高罪恶感倾向的人有个最大弊病,就是容易因为这个特点被人利用。如果你总想取悦身边的人,你的家人,你的朋友都可能利用你这个特点,强迫你做一些并非合你心意的事。

举个栗子,你会不会因为不好意思拒绝朋友的邀请而参加你觉得无聊透顶的聚会?在这种情况下,你让步的代价并不大,你浪费一个晚上而换来朋友的欢心,也不能说不值。你做出让步是因为你不希望看到冲突和不愉快发生,但是在人生一些更重要的决定上,常常做违背心意的让步却可能让双方都付出惨重的代价。

对于亲爱的人的“勒索”,比如爸妈的“逼婚”,你因为不忍心让抱孙心切的老人失望而妥协于婚姻;又比如男友(女友)的爱控制,你因为害怕TA不开心而不得不让TA知道你的所有密码。

如果这些让你觉得不舒服,记得及时说“不”,千万不要认为自己正当的拒绝会伤害他们的感情。更没有必要因为说“不“而产生罪恶感,只有拥有合理边界的关系才可能长期而健康地发展。反之,你用让步维持的表面平和,实则暗潮汹涌的海面,总有一天会山崩海啸。 


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