关于正念(Mindfulness)

正念是佛教的一种禅修技巧,在心理治疗的过程中被广泛使用。

有很多基于正念的心理治疗方法,比如:
  • 正念减压疗法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)
  • 正念认知疗法(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT)
  • 正念预防复发(Mindfulness Based Relapse Prevention, MBRP)
  • 辩证行为疗法(Dialectical Behavior Therapy, DBT)
  • 接纳与承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)


这种技巧具体是怎样的呢?

你吃饭的时候,要知道自己在吃饭。不是说你脑子里想着“我在吃饭”这个概念,而是你提起筷子时,要注意到自己在提起筷子,接下来注意到筷子在移动,筷子碰到了一块肉,筷子和肉接触的一刹那的触感,夹起肉时感受到的肉的重量,筷子从盘子向自己嘴的方向移动,肉和舌头接触的一刹那的感觉…… 要如实体会,你和筷子、肉、吃饭的关系。

如果你在读上面一段话时,不仅是在想象筷子和肉,而且明明白白地体会到:我正在读一段关于筷子和肉的话,我的眼睛在盯着电脑屏幕,右手在握着鼠标,中指指肚正和滑轮接触马上要滚动它,左手正拖着腮。我正坐在家里,室内温度有点低,再不加一件衣服可能会感冒…… 就是“如实观照”。

为了更加了解正念,你可以尝试一下在身体疼痛时把所有的注意力集中到疼痛的感受上(比如走路不小心磕了脚趾),这时你会发现疼痛对你的影响被屏蔽了,你只是清楚地知道疼痛的感受,但疼痛并不会像原先一样使你"痛苦"(注意疼痛和痛苦是两回事,疼痛只是单纯的一种生理感受,而痛苦是内心的难受、煎熬),这时放开一点注意力,试着不去注意疼痛,你会发现痛苦的感觉又回来了。这个过程能很好的帮你理解正念。

闭上双眼,感受一下自己的内心,你会清楚的发现生气、在意、难受这种情绪真实的存在,具体的感受十分清楚,好好地感受一下它们的样子,如果你对这种情绪有排斥的话那么去了知排斥,了知排斥的感受,你会发现你的内心有点想把它推开,了知它,等到排斥消失之后继续了知情绪,一直了知、了知、了知,此时你会发现这种情绪对你的影响开始降低,你的难受变得不是那么难受,慢慢的这种情绪会消失、归于平静。

简单的概念大家现在已经熟悉了。那么在具体实践中,有哪些实用的技巧和需要注意的地方呢?

技巧1:锚点标记法

我们的心是很复杂的,每天有数不清的杂念。想在日常生活中修习正念,我们该从何处下手、怎么用心呢?一种很好用的方法是锚点标记法。

锚点标记法是什么?先说锚点,锚点是固定的点,就像船在海上抛锚可以不被海浪卷走。而标记指的是我们要设立不同的锚点,并记忆它。

举例说明,焦虑、难受、痛苦、悲伤等情绪就是很好的锚点,你可以在它们来时先用正念好好感受它们,然后停下来回忆刚才你所感受到的东西,并可以多次重复这一过程,加深记忆最终记牢

为什么要这样做呢?想象一下在你常要走的路上有一些会喷毒气的毒花,你并不认识它们,所以常常毫无顾虑的走过去,于是你就中毒了。经常中毒之后你开始留意那些花长什么样,于是下次遇到毒花的时候你就会迅速认出并绕着走。在这里毒花比作负面情绪,我们经常被负面情绪所伤而不自知,只要我们把各种负面情绪都用正念一点点熟悉并记忆,那么我们就可以在负面情绪出现时迅速识别到并用正念消除。很多情绪常常在我们无意识的情况下发生,这种方法可以帮助我们敏锐的发现它们。

其实只要我们留心就会发现,在生活中很多时候我们处于焦虑、紧张、抵触、排斥中而不自知,比如我们常常忙于手头的工作而焦虑感飙升——“我怎么还没算出这道题”、“明天这客户怎么拿下”、“她又生气了”、“猪队友,你还敢再坑一点吗”,在这种时候其实我们可以跳出来提醒一下自己:“啊,我焦虑了”,并用正念处理一下,这就是一种很好的给自己减压的方式,可以使在忙碌的都市生活中的我们心灵得以小憩。

技巧2:接纳

人有很多时候都是对自己的情绪不自知的,而在这不自知的情绪里最重要的就是以排斥、厌恶、逃避、恐惧为代表的“嗔”系反应(嗔的巴利语是patigha,本意就是排斥的意思,泛指有排斥状态的心理反应)。可以这么说,嗔是造成人痛苦的主要来源。

对待嗔可以用有意识的接纳和直面来消除。比如焦虑,每个人都不喜欢焦虑的感受,想要它消失,但其实想要它消失本身就是一种嗔心,而焦虑其实本身也是一种嗔系反应,这时嗔上加嗔,焦虑只会越来越严重,但如果反过来,试着允许自己焦虑,试着直面焦虑,告诉自己焦虑是人正常情绪的一部分的话,焦虑反而会减少,这是因为接纳是一种无嗔心,就像酸碱中和一样,慢慢的就把嗔中和掉了。人们总是在强调接纳,其实接纳不仅可以成为一种态度更可以成为一种技巧,我们可以试着在正念中接纳自己的情绪,绝对是更直接有效的。

想要接纳的前提是要意识到自己的嗔,很多时候问题是想要接纳都不知道自己其实在排斥,这种情况可以用前面的锚点标记法,因为嗔有一些相同的特征,都是一种抵触、排斥的感觉,在自己排斥比较明显的时候正念后记忆下来,这样就更容易对有嗔特征的心理敏感,这就像刚入高中班里全是新同学去操场排队找不到自己班,很多时候我们发现不了自己的情绪就如找不到自己班,这时我们去努力的熟悉新同学,渐渐的就很容易找到,一两个月后离老远一眼就能分辨出哪个是自己班。我们痛苦的时候大多是有嗔的,如果用正念找不到嗔那就一遍一遍的熟悉嗔,之后就会对嗔越来越敏感了。

技巧3:解离

个人在正念中感觉对痛苦有效的两大因素一个是接纳,另一个就是解离。什么是解离?

认知解离是指将自我从思想,意象和记忆中分离,客观地注视思想活动如同观察车辆,将思想看作是语言和文字本身,而不是它所代表的意义,不受其控制。

心理学家海斯指出,认知解离可以使个体和自己的想法、主观经验保持一定的距离,只需要看着它们,不需要“相信”或者“不相信”,不需要“评价”或者“不评价”,只是观察它们就是。

这个是认知解离的定义,正念是在认知的基础上增加了情绪、感觉等所有我们能观察的东西。

我想练习过正念的人都应该有过这种解离体验吧,在这种体验下我们会迅速的与痛苦隔离,只要成功解离,可以说痛苦的消失是瞬间的。但这种解离体验并不是每次都能体验到的,解离体验成功的要素是什么呢?我认为一是在于注意力是否专注,二是是否“看清”,比如我们生气,如果我们把生气感受的每一个细节全都看到的话它会立刻消失,但很多时候我们看的并不清晰,甚至有很多部分没看到,这是为什么呢?我认为有很大的因素是五盖(五种遮盖,是佛教总结的一些障碍禅修的心理状态)中的昏沉睡眠在作祟,昏沉睡眠,指的是心的无力,一个人没睡好觉脑袋一坨浆糊的状态或者脑袋有些不太好使思维有些迟钝都可以归类为昏沉睡眠。

很多时候人在正念时思维并不是那么敏锐,但也不至于像没睡好一样脑袋一坨浆糊,此时其实有一种很微弱的昏沉睡眠,这种昏沉睡眠不那么明显,以致于很难发现,所以有很多人做了正念后还反映:“痛苦还在持续”、“痛苦也并没有消失吗!”,其实很大原因就在于你对要观察的感受并没有看清,要记住,正念很重要的一个点就在于看清,不过要想提升自己观察的清晰度,只有坚持练习。

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