临床咨询工作者可以通过哪些行为来避免工作带来的倦怠感和情感耗竭?

蓝紫 
职业倦怠(Burnout)是每个行业都可能出现的一个情况。职业倦怠是表现为疲惫,缺乏热情和工作动机,感觉自己的工作效率下降,甚至会不同程度的挫折感和愤世嫉俗的情绪,导致的结果就是让你在工作中效率低下。

而情感耗竭(Compassion Fatigue),则是在助人专业(Helping Profession)领域,例如,临床咨询师、医生、护士、教师等以“关心他人 caring”为中心的职业人群中,即特殊又常见的一种倦怠现象。

因为在从事这一行业的人当中,多数人的性格特质里有同理心,并且有不少人心中抱持着一个想去积极地影响其他人改善他们的生活的想法。他们渴望在工作中获得同理心的满足感。然而当工作的需求超过助人专业人员的承受范围时,就如出现供不应求的情感耗竭。

Coetzee和Klopper认为,情感耗竭是在长期不间断的使用自己作为帮助和互动的一方帮助来访、病人中,暴露在压力、创伤之中,缓慢积累的一个结果。 

他们认为情感耗竭从同理心不适(Compassion Discomfort)到同理心受挫(Compassion Stress) ,再到同理心的枯竭(Compassion Fatigue)这样的一个过程。从这个角度,不少心理学家也发现了,当我们提升临床工作者的自我觉察与自我照顾,可以更好地帮助自己避免过度的情感耗竭。

1.自我照顾 (self-care )

我们每个人都要像手机充电一样,时常需要通过自我照顾来保养自己的身心状况。

我们的身体就像我们心灵的圣殿,当我们照顾好我们的身体的时候,我们的心灵才会获得足够的滋养。

自我照顾的方式有非常多,当你在咨询中,你需要的不仅仅是通过语言来嘱咐你的来访去爱护自己照顾自己,而你自己可以作为一个行走的榜样,实践健康、照顾自己的生活,平衡工作和生活,来影响来访,升起这样的信念,去相信他们也能够去平衡他们的生活。

以下是几个自我照顾的要点:

吃好: 吃好不仅仅是吃你喜欢的食物,更是增加足够的营养,保证你的身体有足够的养料来滋养你的心灵和生活所需的体力。

运动好: 健身最几年开始在国内开始有了大幅度地重视,那么对于大多数人一样,我们的身体的每一寸肌肉,都需要通过运动来维持它们的活力。

休息好:睡眠质量远比睡眠时长要重要,有一个良好的睡眠质量可以帮我们更好地处理和面对压力。

社会支持: 当我们面对压力的时候也需要家人、朋友的支持和关心,来帮助我们度过难关。

安排“属于我自己的时间”:自我照顾中有时候给自己单独设置一个我们自己的专属时间是异常重要的。因为在助人行业,“以来访者为中心”的理念之下,是让情感耗竭出现的主要一个原因。当我们给自己一些独立的时间去完成我们想做,或是需要去做的事,可以减少内心的困乏和疲惫。

压力管理机构也列出过一些如何照顾好自己的一些建议,它们是按照了英文的缩写,很有意思,BREAD也意味着粮食,而我们每个人都需要吃粮食得以生存,那心灵也一样需要补给。

心灵粮食 Psychological Bread:

B is for Belief system B代表了信念系统,人生意义,灵性

R is for Rituals (Not rigidity) R代表了仪式化(需要去糟粕)

E stands for Education on E 代表了在自我照顾上的学习,例如参加培训、同行交流、看书

A stands for Attitude A 意味着保持积极的态度,寻找积极的朋友,对生活保持感谢、享 受态度

D is for Determination D 意味着要有决心, 照顾自己的决心和行动力。


身体上的粮食 Physical Bread 

B reminds us to Breathe properly是提醒我们去呼吸,自然地呼吸,关照到自己的呼吸。

Rencourages us to Relax Regularly是鼓励我们去有规律地放松

E stands for Exercise代表动起来。

A is for Activities (Fun one)参与一些好玩的活动

D is for Dig in, or Dive in全身心地投入其中

自我照顾在心理咨询这一行业,在美国的咨询师其实是身体力行地给我了一个非常好的榜样和理解。在美国从事私人执业的咨询师朋友,他们都会无一例外地选择,只在周一到周五期间的一个晚上,选择工作到晚上8点,周末时间都选择休息,可以比较好的照顾到一些需要下班后才能约见的来访,同时又不会过分挤压自己的周末休息时间。 然而就中国国情而言,这在国内私人执业的时候就显得非常不可行,我曾经采用的方式就是我只在周六工作,周日、周一休息,类似像朋友的调休工作一样,把周末的一天给自己,让自己有足够的时间和家人、朋友相处,同时又能平衡工作。

而且,非常不错的一个建议是来自我以前的督导,她非常喜欢在中午午休的期间,走出工作室,去外面吃个饭,她说,那样就像给自己放风一样,看看外面花园里的树,感受风吹过来的感觉,闻闻空气里的味道,和大自然的接触,可以让她比较快速地回到自己的内在平和里。 

我身边不少朋友喜欢猫猫狗狗。请相信我,猫猫狗狗的治愈能力,就在你俯下身去摸摸它们的时候就开始了。我记得我读研究生的时候美国学校专门会拍治疗狗来学生中心安抚期末考试压力大的学生们,没错,狗狗其实就是过来跟你卖萌安抚你的。当然治疗狗是专业培训过的,会和你家的宠物狗略有不同,但是大体的安抚作用,相信你在跟它们玩一会儿的时候就会立刻体验到。

在助人工作中,有的时候自我照顾给我们带来的恢复是有限的,当我们在工作中遭遇一些来自来访所给我们带来的二次创伤,以及情感上的无力感时,可能就需要自我关怀的安抚,才能走出情感耗竭的困境。

2. 自我关怀(self-compassion) ,心理学家Kristin Neff 认为同理心compassion 是指承认并清晰地看见受苦,并且通过表达善意来减轻受苦。而自我关怀则是相似的,只是对象是朝向了自己。 她的研究发现,自我关怀是通过给予我们自己无条件地关爱和安抚,去接纳我们作为人所经历的种种困难, 可以帮助我们避免恐惧、消极以及自我隔离这般的破坏性模式。自我关怀可以帮助我们在暴风中度过难关,帮助我们安抚焦躁的内心。

有兴趣的话,大家可以直接去阅读一下她的书 Self-compassion, 我给周围的同行都推荐了一遍。非常值得大家学习的自我关怀的视角。

很多人会把自我同情和自私混为一谈,其实大部分人都能够对其他人表达同情,却很难表达对自己的自我关怀。作者的中心思想表达了以下这三个要点:

1)观察并意识到自我评判(self-judgement),承认并感受到自己的痛苦。

2)意识到人人都会犯错,大家都有体验到痛苦的时候。

3)就像对待我们的好朋友那样,善待我们自己。 


以下摘取其中的一个练习供大家参考:

Hugging practice 自我拥抱练习

当你感觉糟糕的时候,最容易的安抚自己的方式其实就是给自己一个轻柔的拥抱。这听起来很奇怪,但你的身体其实并不知道这些。你的身体会非常快速地回应你温暖、关爱的肢体举动,就像一个婴儿被抱在了母亲的怀里一样。我们的皮肤是非常敏感的器官。研究发现,肢体接触可以释放我们的催产素,一个提供我们感觉安全,减轻压力的激素,甚至可以平复心脏的压力。所以不妨试试吧。

如果你注意到你感觉到很紧张、不安,伤心或者是自我批评,试着给自己一个温暖的拥抱,轻轻地抱住自己的手臂或是用手包住脸颊,轻轻地摇晃你的身体。 最重要的就是,你在做出一个传达爱、关心和温柔的姿势。 如果有其他人在你的周围,你可以简单地将你的手臂交叉(就像我们小时候坐课桌前,左手在右手臂上,右手在左手臂上),轻轻地挤一挤,感受你自己的拥抱。同时,当你感觉无论如何都做不出任何拥抱的姿势,你可以想象一下你自己拥抱自己的场景。

然后简单地去注意一下,当你的身体感受到拥抱后是什么样的感觉。有变得温暖了,柔软了,还是平静了?是不是非常简单的一种方式去让我们的身体体验催产素在我们身体内产生的化学变化呢!

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