正念冥想指南



冥想是一种重塑大脑,改变意识形态的练习。最近的十几年里,神经学家和心理学家不断地挖掘冥想对人类健康的促进作用。这些健康益处包括:减轻压力、抑郁、拖延,提高创造力、专注力、记忆力,缓解睡眠障碍,甚至还能减肥等等。那么,冥想该如何开始,并从实践中获益?本文将给出简明扼要的指导。

关于冥想最早的文献记录于古印度的《吠陀经》(成书时间约在公元前2000年-1000年之间)大约在公元前600-500年间,各种形式的冥想在中国道教和儒教中也得到发展,此外还有印度教、耆那教、原始佛教。道教练习冥想的核心是中国武术:如引导术、气功、内功、内丹、太极拳,而太极拳则被称为移动中的冥想。所以,冥想的方法有很多,但万变不离其宗。就本文而言,我们讨论的是目前最为流行,也是研究最多的正念冥想。

  古老的修行,现代的需要  


正念最早可追溯到2500年前的佛教。对佛教徒而言,正念是通往最高理想境地(涅槃)的方法和途径。其基本目的是帮助实践者感知事物的“本来面目”并提高他们对思想过程的控制。现在,正念不止是在佛教背景下被练习。你不需要成为佛教徒,也可以从中获益良多。

正念已被证实可提升我们的情境感知能力与持续“固着”在当下的能力。因此,冥想对我们接近自己的日常生活有着深远的影响。正念冥想的独特之处在于,它并不是为了让我们成为不同于我们的样子,相反地,它帮助我们成为已经成为事实的每时每刻。可以说冥想教导我们无条件的接纳当下,帮我们感知当下所发生的一切,不加以评判。从脑科学的角度,不带有评判的觉察会使我们的焦虑感与恐惧感逐渐减轻,这是因为我们脑中特定的神经联结回路减弱了。

保持专注在当下的思想或任务上是极其困难的。尤其是现代科技创造了一个容易让人分心的环境,我们的注意力因此而被剥夺。然而,一心多用往往是徒劳的。正念为我们提供了一个停止这种“循环”的途径,使我们能专注某一具体的思想或任务。


  如何开始冥想  


你可以在任意时间练习冥想。有些人喜欢在早上,有些人喜欢在临睡前;有些人冥想5分钟,有些人冥想20分钟,还有些人持续一个多小时甚至更多。事实上,麻省大学正念研究中心在2011年提供的正念课程中,初学者练习正念冥想平均每天27分钟。这是一个不错的参照时间,随着大量的练习并找到最舒适的坐姿以后,你也可以扩展到一个小时或更多。

当你准备冥想时,请确保你是在一个舒适的环境下进行。关闭所有移动设备,以及其他任何可能分散你注意力的东西,越安静越好。

 冥想的坐姿  

首先你应该找到一个最放松且稳定的姿势,这样你在冥想时才容易集中注意力。莲花坐是最传统的姿势全莲花双膝交叠、脚心向上,但并不适用于所有人

就我个人而言,我喜欢盘腿坐,坐在枕头或坐垫上。有些人喜欢直接坐在地上,那也可以,但坐在枕头或坐垫上可能更舒服。还有些其他姿势,比如跪坐或躺着,躺着也被称为“摊尸法”。

下面是内观团体描述身体如何配合冥想的一般法则:

首先注意保持脊柱挺直。让你的脊骨就像一堆平放叠起来的硬币一样伸直。你的头应该与这根脊柱“硬币线”保持一致。以一种放松的方式完成这些,不要太过僵硬。保持背部挺直不应该有肌肉张力的参与。简单放松地坐着,最好面带微笑,因为人在微笑时神经是自然放松的。

当我们走路或说话时,会采取一种谨慎、绷紧的姿势;而当我们完全放松时,身体又会瘫下来。这两种情况都不适用于冥想。你的目标是实现一个在整个阶段能保持定住的姿势。刚开始你可能会感觉挺直腰背坐着很奇怪,这是需要时间来适应的。保持直立的姿势是非常重要的。这是一个已知的生理学上的觉醒姿势,如果你整天没精打采的,很容易犯困。你坐在什么介质上也同样重要,还有屁股下的软硬程度。太软的座位会让你睡意盎然,而太硬则会使你感到疼痛。

另一种选择是行走冥想,佛教将之称为“经行”。这种冥想由于潜在的分心可能更具挑战性,但只要你有足够的专注力仍然可以完成练习。

在冥想练习之前进行瑜伽伸展运动会更好。我患有腰痛稍后会介绍处理疼痛)所以,在开始之前我会做一组背部拉伸练习,包括猫式、牛式、上犬式和脊柱扭转式。

至于衣服方面,选择宽松柔软的为佳。

开始前我会先做10个深呼吸,完成后就进入冥想模式,把注意力集中在吸气和呼气上。随着每一次呼吸,我会慢慢平静下来。

 进入当下  
关于正念冥想的一个常见误解是,实践者在清除杂念期间常把自己放到深度放松的状态。而实际上并非如此。相反的,实践者应觉察自身,感知有秩序的思想——并需要一点努力来保持这种专注。实践者就像池塘里的鸭子,表面上很平静,但实际上它们在水中正忙于踩水。

正念的关键在于尽可能地把注意力集中在当下所发生的事情上。通常练习是把注意力集中在呼吸上。有以下几种原因:呼吸对任何人在任何时间都是随手可及的;它是一种被动的行为;它象征着维持生命的力量,一种周期性力量。

冥想时,注意跟随你的每一次吸气与呼气。如果有念头升起——通常都会有的——实践者应注意到自己偏离了观呼吸的状态,并迅速平静地将注意力拉回到呼吸上。

《Mindful Magazine》详细地描述了呼吸的过程:

觉知你的出入息,你要成为意识的主人。专注于呼吸——它是你正念的对象。正念总是专注在一些事情上。当你品茶时,你就是在觉知茶;当你在行走时,你就是在觉知行走;而当你观呼吸时,你就是在觉知呼吸。所以,呼吸是你正念的对象,将注意力集中在呼吸上。当你吸气,感觉吸气;当你呼气,感觉呼气;当你这样做时,心里的念头将会被阻止。你不需要额外再花很大的努力来阻止杂念,只要专注在呼吸上,杂念就自然会被阻止。这就是正念的神奇之处。此时的你,不念过去,不畏将来,心如止水。

呼吸的节奏取决于个人。吸气可以持续3-5秒不等,确保是舒适自然的呼吸状态。并且,呼吸应该是连续的,没有明显的断点。

呼吸不是冥想唯一的专注对象。它可以是任何东西,静止的物体、心跳或是一个节拍器。


  从心猿意马到心如止水  


冥想刚开始的前几分是最困难和难以忍受的,这无法避免。在最初的“热身”阶段,你的大脑还处于活跃状态。这就是实践者所说的“心猿意马”——思维好像猴子在跳,马一样的奔跑控制不住。

冥想期间,我们常常意识不到自己的注意力会渐渐偏离呼吸。我们开始想今晚吃什么,或转移到工作压力上;突然想起洗手间忘记关灯,突然想起一个久未相见的人。这些会随机出现的念头往往令人费解。

当这些情况发生时,不要心烦。这是正常的。内观禅修专家Bhante Gunaratana是这样说的:

“真麻烦,这究竟是怎么回事!”实际上这些让人心烦意乱的事就是重点。关键是要学会如何处理这些事物。学习觉察它们而不是身陷其中。精神游离不定,是肯定的。这是你大脑的正常运作模式。不要把它当作敌人,这只是一个简单的事实。如果你想要改变一些东西,首先要做的是看到它的本质。

当你第一次坐下来专注呼吸时,你会惊讶地发现自己的大脑如此忙碌。它反复地追逐自己。它在说话,它在思考;它在幻想、在做白日梦。这是很正常的。当你的大脑在冥想中开始走神,用心观察到这一点。

事实上,这正是在冥想中取得进步的必经过程——通过延长我们的清醒时间来觉察这些飘忽不定的念头。最终你将提高保持专注的能力。很少有人能真正长时间的静坐并专注于呼吸。对我而言,我在20分钟的静坐里,只能保持10~15分钟的专注。我的目标是进一步延长这个时间。

你需要知道杂念并不意味着你有什么问题。很多人在第一次冥想时感知到心烦意乱,开始担心是不是冥想让自己失去理智。相反的,冥想的力量——通过自我觉察——使我们觉察到自己凌乱的念头。杂念伴随着我们的生活,只有在冥想期间,我们才能觉察并克服大脑这种间歇性的主导模式。

重要的事情应当再重复一遍,一旦发现注意力从呼吸上游离,请保持冷静,把杂念放置一旁,重新将注意力拉回到呼吸上。


  处理问题   

冥想并不一定能够完全按计划进行。像我之前提到的,我患有腰痛,这足以让我分心。

当这种情况发生时,我会将注意力从呼吸转移到疼痛上。通过借鉴瑜伽的技术——在疼痛中深层而缓慢的呼吸。我会提高自己的意识来接受疼痛,避免用消极的情绪来回应它。

同样的,噪声也会干扰冥想。比如家里有人开了电视机,或邻居大声的交谈。当这种情况出现时,你可以把它当成是一种挑战。像处理疼痛那样,将注意力集中在分心来源的事物上,学习如何处理它而不是逃避它。

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